De bedste kolesterolsænkende fødevarer – disse 12 fødevarer bør du spise

Kolesterolkontrol begynder ofte med kosten. Sund kost kan sænke LDL-kolesterol ("dårligt kolesterol"), hæve HDL-kolesterol ("godt kolesterol") og betydeligt reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme – nogle gange endda mere end medicinsk behandling alene. I denne artikel præsenterer vi 12 videnskabeligt dokumenterede fødevarer, hvis inkludering i den daglige kost kan hjælpe med at holde kolesterolniveauerne i orden og hjertet i god stand.

Havre indeholder beta-glucan, en opløselig fiber, der binder kolesterol i tarmen og forhindrer dets optagelse. Allerede 3 gram beta-glucan om dagen kan sænke LDL-niveauet med op til 5–10 %.

Sådan bruges:
Havregrød, havreklid, havredrik eller beta-glucanpulver.

Ærter er fyldt med opløselige fibre og planteproteiner. De hjælper både med at sænke kolesterolet og med at balancere blodsukkeret.

Brug sådan her:
Tilsæt til salater, supper eller erstat kødretter med planteprotein et par gange om ugen.

Især valnødder, mandler og pistacienødder indeholder sunde fedtstoffer, plante steroler og fibre. Daglig brug (30 g) kan sænke LDL med op til 5–10 %.

Brug sådan her:
Som snack, på havregryn, som topping på salat eller i yoghurt.

Avocado er en fremragende enkelt fødevare til at håndtere kolesterol. Den indeholder umættede fedtstoffer og antioxidanter, der støtter hjertehelsen.

Brug sådan:
På brød, i smoothie eller som salat.

Laks, makrel, sild og ansjoser indeholder omega-3-fedtsyrer, som sænker triglycerider og inflammation i blodkarrene.

Brug sådan:
Spis mindst to fiskemåltider om ugen, helst fede fisk.

Rapsolie, olivenolie og hørfrøolie indeholder bløde fedtstoffer, der sænker LDL-kolesterol og forbedrer HDL-niveauet.

Brug sådan:
I salatdressinger, til stegning eller på brød i stedet for smør.

Psylliumfiber danner en gel i tarmen, som forhindrer optagelse af kolesterol. Det er særligt effektivt til at sænke LDL.

Brug sådan:
Bland i vand eller yoghurt, 5–10 g om dagen.

Sojaprotein kan reducere LDL-kolesterol med 3–5 %, når det anvendes regelmæssigt.

Brug sådan:
Tofu, sojaflager, sojayoghurt eller sojamælk i stedet for kødprodukter.

Blåbær, hindbær og tyttebær indeholder anthocyaniner og polyfenoler, som reducerer inflammation og støtter blodkarrets elasticitet.

Brug sådan:
I grød, smoothie eller som snack i sig selv.

Rug, byg, spelt og havre indeholder både opløselige og uopløselige fibre. De hjælper med vægtkontrol og fjernelse af kolesterol.

Brug sådan:
Som alternativ til hvidt brød, pasta og ris.

Disse forbindelser forhindrer optagelsen af kolesterol og kan sænke LDL med op til 10–15 %, når de anvendes i en dosis på 2 gram dagligt.

Brug sådan:
Margariner, yoghurt eller kosttilskud beriget med steroler.

Æble, pære, appelsin og grapefrugt indeholder opløselige fibre (pektin), som hjælper med at kontrollere kolesterol. Derudover indeholder de antioxidanter og lidt energi.

Brug sådan:
Som snack eller dessert 1–2 gange om dagen.

En alsidig og plantebaseret kost, der prioriterer bløde fedtstoffer, fibre og bioaktive forbindelser, kan effektivt sænke kolesterolet uden medicin – eller supplere medicin. Bare én enkelt fødevare vil ikke gøre underværker, men regelmæssig brug af disse 12 stoffer kan tydeligt forbedre blodværdierne på få uger.