Disse ting ville jeg gøre for at sænke højt kolesterol

Jeg har gennemgået hundreder af meta-analyser (statistisk metode til at kombinere resultaterne fra flere undersøgelser til en samlet vurdering) vedrørende højt kolesteroltal. Jeg har en kandidatgrad i idrætsvidenskab (LitM) og har studeret idrætsvidenskab, idrætsbiologi, sundhedsvidenskab og ernæringsvidenskab. Jeg har læst meget litteratur relateret til området og har gennemført online kurser og andre forelæsninger. Jeg har trænet hundreder af mennesker, der ønsker at forbedre deres sundhed gennem livsstilsændringer. Og takket være den viden og praktiske erfaring, jeg har samlet gennem årene, har jeg en krystalklar forståelse af, hvordan og hvornår højt kolesteroltal begynder at falde. Og nu har jeg sammenfattet denne viden i denne artikel. 

Højt kolesteroltal er ikke kun et tal fra en blodprøve – det er et advarselssignal. Det indikerer, at der er metaboliske ubalancer i kroppen, som udsætter for hjerte- og karsygdomme, fedtleversygdom og andre kroniske lidelser. Den gode nyhed er, at du kan påvirke kolesteroltallet betydeligt gennem livsstilsændringer – og endda på en naturlig måde. Her er de vigtigste tiltag, jeg selv ville tage.

Animalske fødevarer indeholder typisk meget mættet fedt , som hæver LDL-kolesteroltallet og blodets triglyceridniveau. Især forarbejdet kød indeholder også nitritter og nitrater , som kan danne carcinogene nitrosaminer i kroppen.Desuden har de ofte højt natriumindhold, hvilket belaster kredsløbet og nyrerne. Kolin er vigtigt, men i animalske produkter er der meget af det, hvilket gør, at indtaget bliver stort, hvis kosten indeholder mange æg, for eksempel. Kolin kan metaboliseres til TMAO  (trimethylamin-N-oxid), som er forbundet med hjertesygdomme. Effekten af hormon- og lægemiddelrester bør heller ikke undervurderes, selvom de overvåges nøje i Europa.

Generelt kan man også sige, at hvis en person indtager mange animalske produkter, vil indtaget af grøntsager og fiber nødvendigvis være mindre. Et højt fiberindtag er en af grundpillerne i at sænke højt kolesterol.

Industrielt fremstillede bagværk, småkager, chips og færdigretter kan indeholde delvist hærdede fedtstoffer, også kendt som transfedtsyrer, som øger det skadelige LDL-kolesterol og sænker det gode HDL-kolesterol.

Overdreven sukkerindtagelse øger insulinresistens, fedtlever og inflammation – som alle er forbundet med højt kolesterol. Søde yoghurter, sodavand, bagværk og slik er de primære kilder til skjult sukker. Tjek også saucer.

Behandling er ikke altid skadelig, men det betyder ofte, at næringsstoffer (fiber, fytokemikalier) er blevet fjernet og erstattet med sukker, salt og usunde fedtstoffer. Dette ændrer madens indvirkning på kroppen i en skadelig retning – for eksempel bliver fuldkorn til hvidt hvede eller kartoffelchips. Udover at behandlede produkter indeholder "tomme kalorier" og usunde ingredienser, forårsager de også insulinresistens og forværrer tarmens mikrobioms tilstand.

Overskydende energi – uanset hvor den kommer fra – lagres som fedt, ofte i leveren og bughulen, hvilket øger LDL-kolesterol og stille inflammation. 

Alkohol øger belastningen på leveren, kan hæve triglyceridniveauet og gøre vægtkontrol vanskeligere. Rygning forværrer også betændelsen i arterierne og oxidativt stress.

Bælgfrugter, tofu, linser samt nødder og frø tilbyder protein uden kolesterol og indeholder ofte også opløselig fiber og gavnlige fedtstoffer. Planteproteiner er ikke kun neutrale – de kan aktivt sænke kolesterol. 

Dette beløb medfører fibre, polyfenoler, antioxidanter og vitaminer, som hjælper med at reducere inflammation og forbedre tarmens sundhed – to centrale faktorer i kontrol af kolesterol. 

 Nogle få tommelfingerregler for grøntsager: 

• Køb altid mindst 5 forskellige farver af grøntsager

• Spis grøntsager til hvert måltid

Opløselige fibre, såsom beta-glucan og pektin, binder galdesyrer og kolesterol i tarmen, hvilket forhindrer deres optagelse tilbage i kroppen.Gode kilder er havre, æble, psyllium og bælgfrugter.

Jeg ville vælge koldpressede olier, såsom hampeolie, camelinaolie og olivenolie. De indeholder sunde fedtsyrer (omega-3 og -9), som forbedrer blodets fedtprofil og dæmper inflammation. Til stegning er rapsolie for eksempel velegnet.

I en ideel situation ville jeg erstatte alle smørbare produkter med pasta lavet af for eksempel hampe-, camelina- eller olivenolie, som også indeholder urter og hvidløg. 

Madlavningsmetoden påvirker især din sundhed på lang sigt.Grillning, friturestegning og bruning kan producere skadelige forbindelser. Jeg anbefaler dampning, simring, kogning eller fermentering – samt at inkludere rå fødevarer: salater, bælgfrugter, nødder, frø, bær og grøntsager uden tilberedning.

Fysisk aktivitet er mere end motion. Det er daglig bevægelse, såsom at stå, gå, tage trappen og bruge kroppen på forskellige måder.

Mennesker tilbringer i dag det meste af dagen siddende eller liggende, hvilket bremser stofskiftet og påvirker behandlingen af fedt og kolesterol.Passivitet er forbundet med:

• Insulinresistens

• Fedtlever

• Høje triglycerid- og LDL-niveauer

 Den bedste kombination af motion for kolesterol inkluderer: 

•  Lavintensiv langvarig motion (f.eks. gang, cykling): fremmer brugen af fedt som energikilde.

•  Åndedrætsforstyrrende motion (f.eks. jogging, dans, HIIT): forbedrer insulinfølsomhed, reducerer visceralt fedt.

•  Styrketræning : øger muskelmassen, som forbrænder mere energi selv i hvile og påvirker hormonbalancen.

Sammen reducerer de LDL, øger HDL og forbedrer lipidmetabolismen .

 Kronisk stress og utilstrækkelig restitution øger udskillelsen af stresshormoner (kortisol), hvilket:

• Øger blodsukker og insulin

• Øger ophobningen af fedtvæv, især omkring maven

• Fremmer stille inflammation

Hvis du er stresset, så nøjes ikke med det – lav en ændring. Det kan betyde at omorganisere arbejde, relationer eller hverdagen. Det kan kræve svære beslutninger, men helbred er den vigtigste kapital i dit liv.

At opholde sig i naturen reducerer stress, kortisolniveauer og blodtryk. Samtidig øger det den fysiske aktivitet og kan forbedre diversiteten af tarmmikrobiota (i kontakt med naturen).

Naturen understøtter også restitution, forbedrer søvn og styrker immunsystemet – alle disse faktorer påvirker indirekte også kolesterol.

Tarmen fordøjer ikke kun mad – den styrer immunsystemet, stofskiftet og inflammationsniveauet. Forskning viser, at tarmens mikrobiota kan regulere produktionen og udskillelsen af kolesterol.

• Fedtlever

• Insulinresistens

• Lavgradig inflammation

• Fiberholdig kost

• Fermenterede fødevarer (surkål, kimchi, tempeh, yoghurt)

• Variation i grøntsager

• Undgå unødvendig brug af antibiotika

 Beta-glucan er et af de få næringsstoffer, der har en EU-godkendt sundhedsanprisning for at sænke kolesteroltallet. Det findes især i havre og byg.

For at få effekt, har du brug for mindst 3 g beta-glucan om dagen – hver dag, i mindst tre måneder.

Du får nemmest dette fra Glucaven: En 25 g portion indeholder over 3 g beta-glucan, hvilket gør den daglige dosering nem og effektiv.

• Støtter leveren og reducerer fedtlever, leverfibrose og insulinresistens

• Forbedrer tarmens velvære

• Modvirker stille inflammation

 Plante steroler forhindrer optagelsen af kolesterol fra tarmen tilbage til blodbanen.Dette gælder både:

• Kolesterol, der følger med kosten

• Kolesterol, der udskilles med Sape

Sammen med beta-glucan danner de en effektiv kombination:

 Glucavena + Cholestree: begge behandler symptomer, den ene årsagerne.

Kolesterol falder ikke ved at ønske det – det falder ved at handle. Tag nu straks 3 ting fra denne artikel: 

•  Én nem (f.eks. Glucavena) 

•  To mere krævende (f.eks. flere grøntsager og mere motion) 

Tag en beslutning. Lav en tidsplan. Og gør arbejdet.

Der vil komme øjeblikke, hvor du falder tilbage – det er en del af processen. Det vigtigste er, at du fortsætter fremad .

 Tag ansvar for dit helbred – det gavner alle: dig, din krop og dine nærmeste.