Er det i orden at spise æg med hensyn til kolesterol?

Æg er et af de evige emner i ernæringsdebatten - især når det kommer til kolesterol. Nogle betragter æg som superfood, mens andre undgår dem af frygt for kolesterol og andre sundhedsrisici. Men hvad siger den nuværende forskning og ernæringsanbefalinger? Kan man sikkert spise æg, hvis kolesterolet er højt?

Æg er rige på næringsstoffer og indeholder meget kolesterol - omkring 180-200 mg i en æggeblomme. I 1990'erne troede man, at fødevarer med højt kolesterolindhold skulle begrænses strengt, da man mente, at de direkte ville hæve kolesterolniveauet i blodet. Siden da er opfattelsen ændret.

Nuværende forskning viser, at kolesterol fra kosten påvirker kolesterolniveauerne i blodet meget mindre end tidligere antaget. Den større indflydelse kommer fra kvaliteten af fedt i kosten og den samlede kost – især mængden af mættet fedt og transfedt.

Flere store befolkningsundersøgelser og meta-analyser har vist, at moderat forbrug af æg (f.eks. 1 æg om dagen) ikke øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme hos raske mennesker.

•  Forskning fra Harvard University viste, at 1 æg om dagen ikke øgede hjerterisikoen hos raske voksne.

•  En finsk undersøgelse viste, at brugen af æg ikke øgede sygdomsforekomsten hos dem, der lider af genetisk betinget følsomhed over for kolesteroloptagelse.

Der er dog tegn på, at personer med type 2-diabetes kan have en øget risiko for hjertesygdomme ved et højt indtag af æg (over 7 æg om ugen). Derfor er den individuelle situation vigtig at tage i betragtning.

Æg er blevet en fast del af vores hverdag, så det er sjældent, at man stiller spørgsmålstegn ved deres nødvendighed i ens kost. Selvom æg er næringsrige, har mennesket ikke brug for dem for at få alle de nødvendige næringsstoffer.Kyllingæggets næringsindhold kan dækkes fuldt ud med plantebaserede produkter og om nødvendigt kosttilskud. Der er dog også miljømæssige og etiske aspekter forbundet med kyllingæg, som det er godt at tage i betragtning, når man planlægger sin kost.

•  Protein kan f.eks. fås fra soja produkter, bælgfrugter, nødder og frø.

•  D-vitamin fås fra solen og kan om nødvendigt suppleres med kosttilskud.

•  B12-vitamin er vigtigt at supplere i en vegansk kost med kosttilskud eller B12-berigede fødevarer.

•  Cholin findes f.eks. i soja, quinoa, broccoli og rosenkål.

I bagning kan æg nemt erstattes med plantebaserede alternativer:

• Hør- eller chia gelé (1 spsk frø + 3 spsk vand)

• Æblemos eller bananmos (ca. 0,5 dl svarer til et æg)

• Aquafaba, altså kikærtevand (3 spsk = 1 æg, især til piskning)

• Tapioca-stivelse

Æg kan derfor være en del af en varieret kost, men de er ikke nødvendige.

De fleste ernæringseksperter og officielle anbefalinger (som de nordiske NNR 2023) sætter ikke længere en striks øvre grænse for brugen af æg, men understreger helheden af kosten.

 Den generelle anbefaling er 1 æg om dagen eller cirka 7 æg om ugen, som en del af en varieret og afbalanceret kost.

Hvis dit kolesteroltal er højt, eller du har hjertesygdomme, er det stadig en god idé at drøfte det med en sundhedsprofessionel og se på kosten som helhed.

• Æg indeholder en del kolesterol, men dette hæver ikke automatisk blodets kolesterolniveau betydeligt.

• Moderat forbrug af æg øger ikke hjerterisikoen hos sunde voksne.

• Kvalitet, mængde og den øvrige fedtsammensætning i kosten er afgørende.

• Æg er en næringsrig, prisvenlig og alsidig fødevare.

 Konklusion: De fleste kan sikkert spise æg – også med hensyn til kolesterol. Nøglen er moderation og en afbalanceret kost.

• Harvard T.H.Chan School of Public Health: Æg og hjertesygdom

• Virtanen, J.K. et al. (2016). Ægforbrug og risiko for koronar hjertesygdom hos mænd: Kuopio Iskæmisk Hjerte sygdom Risikofaktor Studie. American Journal of Clinical Nutrition

• Nordiske Ernæringsanbefalinger 2023 (NNR 2023)

• U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central

• American Heart Association: Kostcholesterol og kardiovaskulær risiko

• European Food Safety Authority (EFSA): Kostreferencerværdier for næringsstoffer

• National Institutes of Health (NIH): Cholin – Faktablad for sundhedsprofessionelle