Fibre og kolesterol – hvorfor er havre hjertets bedste ven?

Fibre er grundpillen i ernæringsanbefalingerne, men dens betydning fremhæves især, når målet er at kontrollere blodets kolesterolniveauer. Især opløselig fiber – og dens mest kendte form, beta-glucan fra havre – har vist sig at være en effektiv metode til at sænke LDL-kolesterol, også kendt som "det dårlige kolesterol". I denne artikel dykker vi ned i, hvordan fiber påvirker kolesterol, hvad forskellen er mellem opløselig og uopløselig fiber, og hvorfor havre er en af de bedste næringsstoffer for hjertets velvære.

Fiber er ufordøjelige kulhydrater fra planter, som kroppen ikke kan nedbryde i tyndtarmen.Fiber opdeles i to hovedtyper:

• Opløselig fiber: danner en gel i tarmen, binder galdesyrer og bremser optagelsen af næringsstoffer. Nyttig især til kontrol af kolesterol og blodsukker.
  
  

• Uopløselig fiber: øger afføringsmassen, fremskynder tarmens funktion og forebygger forstoppelse. Har ikke meget indflydelse på kolesterol.
  
  

Begge er vigtige, men set fra et kolesterolperspektiv opløselig fiber er afgørende.

Opløselig fiber – især beta-glucan, som fås fra havre og byg – binder galdesyrer i tarmen, som kroppen har brug for til at nedbryde fedt.Når galdesyrer fjernes med afføringen, må leveren bruge blodets kolesterol til at fremstille nye galdesyrer.

Som følge heraf:

• Blodets LDL-kolesterol falder
  
  

• HDL-kolesterol forbliver uændret eller stiger
  
  

• Også triglyceriderne kan falde en smule
  
  

Effekten ses især hos personer med forhøjet LDL.

Beta-glucan er en opløselig fiber, der findes især i havre og byg.Sen teho bygger på en gelélignende sammensætning, der:

• Forhindrer optagelse af kolesterol og galdesyrer
  
  

• Balancerer blodsukkerniveauer
  
  

• Forsinker maveudtømning og øger følelsen af mæthed
  
  

Undersøgt effekt:
Allerede 3 gram beta-glucan om dagen kan sænke LDL-kolesterol med 5–10 %. Effekten øges, når brugen er daglig og en del af en varieret kost.

1. Havregrød
1,5 dl havregryn = ca. 2 g beta-glucan

2. Havredrik og -yoghurt
Tjek emballagen for fiberindhold. Gode produkter indeholder 1–3 g beta-glucan pr. portion.

3. Kornflager
Mindre forarbejdet end flager – rig på beta-glucan.

4. Byg perler
Indeholder næsten lige så meget beta-glucan som havre.

5. Beta-glucanpulvere og kosttilskud
Egner sig især til situationer, hvor man ønsker at sikre et dagligt indtag nemt.

Anbefalinger til voksne:

• Kvinder: mindst 25 g/dag
  
  

• Mænd: mindst 35 g/dag
  
  

• Opløselig fiber: ca. 5–10 g/dag, hvoraf 3 g beta-glucan for at opnå kolesterolvirkningen
  
  

De fleste finnerne ligger langt under disse – det gennemsnitlige indtag er ca. 20 g om dagen.

Tips til at øge indtaget:

• Erstat hvidt brød med fuldkornsbrød
  
  

• Spis dagligt havregryn eller klid i din smoothie
  
  

• Tilføj bønner, linser og grøntsager til hvert måltid
  
  

• Som snack, en frugt eller en håndfuld nødder
  
  

Fiber har mange andre sundhedsmæssige fordele end kontrol af kolesterol:

• Forbedrer tarmfunktionen
  
  

• Stabiliserer blodsukkeret
  
  

• Hjælper med vægtkontrol
  
  

• Reducerer risikoen for type 2-diabetes og tarmkræft
  
  

• Fremmer tarmens gavnlige mikrobers aktivitet
  
  

Derfor er det en god idé at tilføje fiber til kosten systematisk, selvom kolesteroltallene er i orden.

Fibre – og især beta-glucan fra havre – er en effektiv og naturlig måde at sænke kolesteroltallet på. Selv små ændringer, som at spise havregrød eller tilføje havreprodukter, kan give målbare sundhedsmæssige fordele. En fiberrig kost understøtter også vægtkontrol og stabilisering af blodsukkeret, hvilket gør det til et fremragende valg for en hjertevenlig livsstil.