Kolesterolsænkende kost: hvad skal man spise, og hvad bør undgås?

Kolesterol kommer ind i kroppen fra to kilder: kroppen producerer det selv (primært i leveren), og en del fås fra kosten. Kvaliteten af fedtet i kosten påvirker, hvor meget leveren producerer af kolesterol, og hvor effektivt det fjernes fra blodbanen.

Især mættede fedtstoffer og transfedt hæver niveauet af LDL-kolesterol, mens umættede fedtstoffer og opløselige fibre kan sænke det. Også visse bioaktive forbindelser, såsom phytosteroler og beta-glucaner, har en gunstig effekt.

1. Bløde planteolier
Rapsolie, olivenolie, avocado, nødder og frø indeholder umættede fedtsyrer, der sænker LDL-kolesterol og kan hæve HDL-kolesterol.

2. Fuldkornsprodukter og opløselige fibre
Opløselige fibre i havre, byg, linser og psyllium binder kolesterol i tarmen og reducerer dets optagelse. Anbefalingen er mindst 3 gram beta-glucan om dagen.

3.Grøntsager, bær og frugter
En rigelig indtagelse af grøntsager tilfører kosten fibre, antioxidanter og andre hjertevenlige forbindelser. De kan også have en blodtryks- og betændelsesdæmpende effekt.

4. Fed fisk
Laks, sild, makrel og andre fisk, der indeholder omega-3-fedtsyrer, hjælper med at sænke triglyceriderne og kan forbedre blodets fedtprofil.

5. Produkter med plante steroler
Margariner og yoghurt, der er tilsat plante steroler eller -stanoler, kan sænke LDL-niveauet med op til 10–15 %. En effektiv virkning kræver daglig brug (ca. 2 gram plante sterol).

6. Sojaprotein og planteproteiner
Sojaprodukter, såsom tofu og soyadrik, kan have en let kolesterolsænkende effekt. Også bælgfrugter, såsom bønner og ærter, er gode proteinkilder.

1. Mættede animalske fedtstoffer
Smør, fede oste, fedt kød og fuldfedte mejeriprodukter hæver LDL-kolesterol. Skift dem ud med planteolie-baserede alternativer.

2. Transfedtstoffer
Industrielle transfedtstoffer (f.eks. småkager, bagværk, friturestegt mad) er de mest skadelige fedtstoffer. De hæver LDL og sænker HDL.

3. Hårde smørbare produkter og fede færdigretter
Smørbaserede smørbare produkter, fede saucer og færdigretter indeholder ofte skjulte fedtstoffer, der forringer blodets fedtprofil.

4. Overdreven sukker og hvide korn
Selvom sukker ikke direkte påvirker kolesterol, hæver overdreven indtagelse af sukker og hvide korn triglyceridniveauet og fremmer abdominal fedme – hvilket indirekte forringer kolesterolværdierne.

5. Alkohol i overdrevne mængder
Moderat forbrug kan have en HDL-forhøjende effekt, men overdreven brug øger triglyceriderne og blodtrykket.

Morgenmad:
Havre- eller ruggrød med bær og en smule havremælk, en skefuld hørfrø

Frokost:
Grøntsagssuppe og fuldkornsbrød med planteolie-smør, en stykke laks eller planteprotein

Snack:
Et æble og en lille håndfuld valnødder

Aftensmad:
Ovnbagt grøntsagsret og perlebyg, med linser eller kikærter som tilbehør

Aftenssnack:
Rugbrød med avocado og plante-sterol smør, te uden sukker

Allerede efter 4–6 uger kan der ses betydelige ændringer, hvis kosten ændres systematisk.Effekterne afhænger af udgangssituationen, omfanget af ændringerne og arvelige faktorer. Gennem kosten kan LDL-kolesterol i bedste fald sænkes med 10–20 %, nogle gange mere. Sammen med motion og andre livsstilsændringer kan effekten være endnu større.

En kolesterolsænkende kost er ikke kompliceret eller restriktiv – det handler i høj grad om kvaliteten af fedtet, mængden af fiber og at foretrække plantebaserede råvarer. Med små, men konsekvente ændringer kan der opnås varige resultater og betydeligt reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Foretræk plantebaseret, farverig, fiberrig og så lidt forarbejdet mad som muligt – din krop vil takke dig.