Omega-3-fedtsyrer og sænkning af højt kolesterol

Omega-3-fedtsyrer har længe interesseret ernæringsforskere og sundhedsprofessionelle, da de kan have en betydelig indvirkning på blodets fedtværdier, inflammatoriske faktorer og risikoen for hjerte-kar-sygdomme. I denne artikel dykker vi ned i, hvordan omega-3-fedtsyrer påvirker kolesterol, hvad den videnskabelige evidens siger om deres effektivitet, og hvilke kilder der giver dem i den bedste form.

Kolesterol er et fedtlignende stof, som kroppen har brug for til opbygning af cellemembraner, hormoner og D-vitamin. For meget kolesterol i blodet, især den såkaldte LDL-kolesterol (“dårligt” kolesterol), kan ophobe sig i arterievæggene og føre til åreforkalkning, også kendt som arteriosklerose.

Højt kolesteroltal er en væsentlig risikofaktor for hjerte- og hjerneinfarkt. Derfor er det en af de vigtigste mål for livsstilsændringer og, hvis nødvendigt, medicinsk behandling at sænke det.

Omega-3-fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer, der har flere sundhedsmæssige fordele. De vigtigste former er:

• EPA (eikosapentaensyre): Reducerer blodets triglycerider og inflammation.

• DHA (dokosahexaensyre): Støtter hjerte- og hjernefunktion.

• ALA (alfalinolensyre): Plantebaseret omega-3, som kroppen kun omdanner begrænset til EPA og DHA.

Omega-3-fedtsyrer påvirker kolesterol og andre blodfedtstoffer gennem flere mekanismer:

Fald i triglycerider:
EPA og DHA kan reducere blodets triglyceridniveauer med op til 20–50 %, hvilket mindsker risikoen for hjerteanfald. Dette er omega-3's mest veldokumenterede effekt.

Stigning i HDL-kolesterol ("det gode" kolesterol):
Flere undersøgelser viser, at omega-3 kan øge HDL-niveauet moderat (omkring 5–10 %).

Variabel effekt på LDL-kolesterol:
I modsætning til hvad der nogle gange antages, sænker omega-3 ikke entydigt LDL-kolesterol – i nogle undersøgelser kan det endda øge det en smule.Dog LDL-partikler bliver mindre aterogene ("mindre klæbrige"), hvilket reducerer risikoen for blokering af arterierne.

Reduktion af inflammatoriske faktorer:
Omega-3 reducerer inflammatoriske mediatorer, der bidrager til skader på arterievæggene.

Regulering af blodpladefunktion og blodkoagulation:
Dette reducerer risikoen for dannelse af blodpropper.

REDUCE-IT-studiet (2018):
En af de mest betydningsfulde undersøgelser, der anvendte ren EPA-forbindelse (4 g/dag). Det reducerede hjerte- og karsygdomme med 25 % hos højrisikopatienter.

GISSI-Prevenzione-studiet:
Viste, at kombinationen af EPA og DHA reducerede hjerte-dødeligheden efter et hjerteanfald.

Meta-analyser:
Flere meta-analyser viser, at omega-3 kosttilskud er gavnlige, især til at sænke triglycerider og muligvis i mindre grad til at hæve HDL.

Selvom effekten på LDL-kolesterol ofte er neutral, er den samlede effekt af omega-3 på at reducere risikoen for hjerte- og karsygdomme betydelig.

Valget af kvalitetskilder er afgørende både for effekterne og for miljøet og etik.

🐟 Animalske omega-3-kilder

 (EPA og DHA)

Fede fisk:

• Laks

• Makrel

• Sild

• Sardiner

• Sardinia

• Ørred

• Brisling
  
  

Fiskefedt og krillolie:

• Høje koncentrationer af EPA og DHA

• Ofte i kapselform
  
  

Fiskemad om ugen:

• Anbefaling: 2–3 portioner fed fisk om ugen

• Portionsstørrelse: ca. 150 g/portion
  
  

🌱 Plantebaserede omega-3-kilder (ALA)

Nødder og frø:

• Valnødder

• Linfrø

• Chiafrø

• Hampfrø
  
  

Planteolier:

• Linolie (den rigeste kilde til ALA)

• Rapsolie

• Valnøddesolie
  
  

Bemærk:

ALA omdannes kun til cirka 5–10 % til EPA og DHA. Derfor bør vegetarer overveje DHA/EPA-tilskud (f.eks. algeolie).

🌿 Algeolie – vegansk alternativ til EPA/DHA

Algeolie giver direkte DHA og ofte også EPA.Der er flere kvalitets veganske algeolie kapsler på markedet.

Når man taler om omega-3-fedtsyrenes sundhedsmæssige fordele, er fiskens oprindelse, dvs. opdrætsforholdene, afgørende.

Vildtfanget fisk får sin fedtsyresammensætning fra den naturlige fødekæde, som består af plankton, mindre fisk og skaldyr, der naturligt er meget rige kilder til EPA og DHA. Opdrættet fisk har derimod en kost, der er baseret på menneskeskabte foderstoffer, hvor der ofte anvendes sojaolie, rapsolie og andre vegetabilske fedtstoffer for at reducere omkostningerne og fremskynde væksten.

Som et resultat adskiller fedtsyreprofilen for opdrættet fisk sig markant fra sammensætningen af vildtfanget fisk:

• Omega-3-indholdet er lavere. Flere undersøgelser viser, at indholdet af EPA og DHA i opdrættet laks kan være op til 30–50 % lavere end i vildtfanget laks.

• Andelen af omega-6-fedtsyrer stiger. Plantebaserede foderfedtstoffer indeholder meget linolsyre (omega-6), som i overdrevne mængder kan fremme stille lavgradig inflammation i kroppen.

• Forholdet mellem omega-3:omega-6 bliver mindre gunstigt. Et højt omega-3 og lavt omega-6-forhold er gunstigt for hjerte- og hjernehelse, men med opdrættet fisk er denne balance ofte svagere.

• Det samlede fedtindhold er højere.Opdrættede fisk er mere energirige, da de opsamler mere fedtvæv.

For eksempel kan der i vildlaks fra Østersøen være op til 2-3 gange mere EPA og DHA pr. 100 gram filet end i en tilsvarende størrelse opdrættet norsk laks. Denne forskel kan have en betydelig indvirkning på, hvor mange gavnlige fedtsyrer du får fra en portion fisk.

Selvom opdrættet fisk er en kilde til omega-3 og ofte lettere tilgængelig (og billigere), er det godt at være opmærksom på kvalitetsforskellene og variere fiskearterne. Hvis du ønsker at maksimere omega-3 fordelene og reducere omega-6 indtaget, så vælg vildlaks, ørred, sild, sardiner og makrel, når det er muligt.

Derudover anbefales det at tjekke produktionsmetoden og oprindelsesmærkaterne – ansvarligt fanget vildfisk tilbyder en ernæringsmæssigt renere og mere varieret fedtsyresammensætning.

Der er mange ulemper ved opdrættet fisk

Brugen af opdrættet fisk har flere ulemper, der relaterer sig til både sundhed, miljø og dyrevelfærd. 

Opdrætsforholdene medfører hurtig spredning af sygdomme og parasitter i tætte bassiner, hvilket bekæmpes med antibiotika og pesticider. Selvom medicinrester normalt forbliver inden for de tilladte grænser, øger kontinuerlig medicinering risikoen for antibiotikaresistens. Der er fundet højere koncentrationer af miljøgifte, såsom PCB-forbindelser og dioxiner, i opdrættede fisk, især fordi fedtindholdet er højt, og disse forbindelser ophobes i fedtvæv. Desuden fører fiskeopdræt til eutrofiering af vandløb, når affald og næringsstoffer strømmer ud i havet, og fisk, der undslipper fra bassinerne, kan blande sig med de vilde bestande og svække deres genetik.

Fra dyrevelfærdens perspektiv lider fisk, der opdrættes i akvakultur, ofte under stress, skader og begrænset plads, hvilket rejser etiske spørgsmål.

Algeolie er en af de bedste kilder til omega-3-fedtsyrer, især fordi den direkte tilbyder de samme lange EPA- og DHA-fedtsyrer, som findes i fed fisk, men uden animalske råvarer. I modsætning til planteolier, der primært indeholder alfa-linolensyre (ALA), indeholder algeolie de fedtsyrer, som kroppen bruger mest effektivt til hjerte-, hjerne- og øjensundhed. Dette gør det til et ernæringsmæssigt overlegen vegansk alternativ sammenlignet med for eksempel hørfrø- eller rapsolie. 

Produktion af algeolie er mere etisk, da det ikke kræver fangst eller opdræt af fisk, hvilket beskytter havets biodiversitet og reducerer presset fra overfiskeri. Derudover forbruger algeopdræt kun en brøkdel af naturressourcerne og medfører en betydeligt mindre kuldioxid- og miljømæssig fodaftryk sammenlignet med traditionel fiskeolie. 

Algeolie er også renere, da der ikke ophobes dioxiner, tungmetaller eller andre skadelige stoffer fra havet på samme måde som i fisk, hvilket gør det til et sikkert og ansvarligt omega-3-tilskud for både vegetarer, veganere og alle miljø- og sundhedsbevidste forbrugere. 

En fremragende kombination kunne være at kombinere algeolie med for eksempel camelina-, hamp- eller hørfrøolie, da den alfa-linolensyre, der findes i disse planteolier, supplerer algeoliens indhold af EPA og DHA og samtidig tilbyder en bred vifte af andre nyttige fedtsyrer og antioxidanter.

 Camelinaolie og hampfrøolie har naturligt en afbalanceret omega-3- og omega-6-forhold samt et højt indhold af E-vitamin, som beskytter fedtsyrerne mod oxidation, mens hørfrøolie er en meget rig kilde til ALA og kan yderligere øge kroppens samlede indtag. 

Når du bruger algeolie som basis for langkædede omega-3-fedtsyrer og supplerer med kvalitets koldpressede frøolier, sikrer du, at du får et omfattende udvalg af de fedtstoffer og plantebaserede næringsstoffer, som hjertet og hjernen har brug for, uden animalske komponenter. 

Algeolie er i dag let tilgængeligt i de fleste helsekostbutikker, økologiske butikker og online specialforretninger, der sælger veganske kosttilskud. De mest almindelige former er kapsler og flydende olier, hvor kapslerne er velegnede til dem, der ønsker en nem og præcis dosering, mens den flydende algeolie er praktisk at tilsætte direkte til salater, smoothies eller andre kolde retter. Det er en god idé at lede efter kvalitetsalgeolie fra mærker, der klart angiver EPA- og DHA-indhold, oprindelse samt renhedscertifikater som Friend of the Sea-certificeringen eller verificerede test for tungmetaller, så du kan sikre dig, at du får et sikkert, miljømæssigt bæredygtigt og ernæringsmæssigt fremragende omega-3-tilskud.

Europæiske Fødevaresikkerhedsmyndighed EFSA og andre internationale anbefalinger:

• En sund voksen: mindst 250 mg EPA + DHA dagligt

• Ved høj risiko for triglycerider: anbefales ofte op til 2–4 g EPA+DHA kombination under lægeligt tilsyn

• ALA: 1,5–3 g dagligt fra plantekilder
  
  

• Store doser (>3 g/dag) kan øge risikoen for blødning – tal med din læge, især hvis du tager blodfortyndende medicin.
  
  

• Hvis du er allergisk over for fisk eller veganer, så vælg algeolie.
  
  

• Opbevar kapslerne køligt og beskyttet mod lys – omega-3-fedtsyrer bliver let harske.

Omega-3-fedtsyrer er fremragende hjertevenlige fedtstoffer, hvis virkninger på at sænke triglycerider, hæve HDL og reducere inflammation er veldokumenterede. Deres rolle i at reducere LDL-kolesterol er mindre, men samlet set understøtter de effektivt hjerte- og karsundhed.

Hvis du ønsker naturlige måder at sænke blodets fedtindhold på:

✅ Spis fed fisk 2–3 gange om ugen

✅ Tilsæt nødder og frø til din kost

✅ Overvej højkvalitets fiskeolie eller algeolie

✅ Kombiner omega-3 med en sund kost og motion