Styrketræning: Et effektivt middel til at kontrollere LDL-kolesterol, insulinresistens og fedtlever

Styrketræning er en form for motion, hvor man stræber efter at opretholde og øge muskelstyrke og muskelmasse gennem forskellige styrketræningsøvelser. Traditionelt har styrketræning kun været betragtet som en metode til at udvikle muskelstyrke, men i de seneste år har forskning vist, at det er meget mere: styrketræning har positive effekter på mange centrale sundhedsindikatorer, såsom blodets fedtindhold, insulinfølsomhed og leverens sundhed.  

I denne artikel dykker vi ned i forskningsbeviserne og undersøger, hvordan styrketræning påvirker LDL-kolesterol, insulinresistens, fedtleversygdom og endda leverfibrose.

Flere randomiserede kontrollerede studier og meta-analyser viser, at styrketræning kan reducere LDL-kolesterolniveauerne betydeligt. En omfattende gennemgang offentliggjort i 2019 (Costa et al.) viste, at regelmæssig styrketræning moderat sænkede LDL-kolesterol sammenlignet med kontrolgrupperne. Typiske træningsprogrammer bestod af helkropstræning 2-3 gange om ugen, der varede 8-24 uger og blev udført med moderat eller høj intensitet.

Interessant nok er der observeret effekter både hos sunde voksne og hos personer med allerede forhøjede fedtstoffer. For eksempel i en undersøgelse, hvor præmenopausale kvinder udførte ret højintensiv styrketræning i 14 uger (næsten maksimale belastninger), faldt LDL-kolesterolniveauet med 14 %.Dette viser, at man også med et relativt kort og kompakt program kan opnå klinisk betydningsfulde forbedringer. 

Styrketræning er derfor en anbefalet livsstilsbehandling, især for personer med dyslipidæmi eller risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme.

Insulinresistens er en central risikofaktor for metabolisk syndrom og type 2-diabetes. Insulinresistens er også forbundet med højt kolesterol. Insulinresistens og højt kolesterol er relateret, fordi insulin påvirker lipidmetabolismen. Når cellerne ikke reagerer ordentligt på insulin (dvs. insulinresistens udvikles), begynder leveren at producere mere triglycerider og VLDL-partikler (en slags "forstadier" til LDL-kolesterol).Samtidig falder HDL ("godt kolesterol") ofte, og LDL-partikler bliver mindre og tættere - hvilket øger risikoen for hjerte- og karsygdomme.

Insulinresistens forstyrrer altså den normale transport og opbevaring af fedt, hvilket hæver blodets kolesterol- og fedtniveauer.

 Forskning viser, at styrketræning kan forbedre insulinfølsomheden betydeligt. 

I flere randomiserede studier, såsom Zou et al. og Son & Parkins publikationer, blev det observeret, at regelmæssig styrketræning sænkede insulinresistensmålingen HOMA-IR og forbedrede glukosemetabolismen. Træning forbedrede ikke kun insulinfølsomheden, men sænkede også fasteinsulinniveauerne og forbedrede resultaterne af glukosetolerancetests.

Meta-analyser bekræfter, at især moderat og høj intensitet styrketræning, udført 2–3 gange om ugen i mindst 8–12 uger, forbedrer insulinfølsomheden. Styrketræning er derfor særligt vigtigt for risikogrupper, såsom overvægtige og personer med metabolisk syndrom samt dem, der kæmper med højt kolesteroltal.

Fedtlever er en tilstand, hvor der ophobes for meget fedt i leveren uden betydeligt alkoholforbrug. Fedtleversygdom er stærkt relateret til overvægt, abdominal fedme, insulinresistens og høje blodfedt niveauer. Da der endnu ikke findes medicinsk behandling, er livsstilsændringer den vigtigste behandlingsmetode.

 Omfattende forskningsbeviser viser, at styrketræning kan reducere leverens fedtindhold betydeligt, selv uden væsentligt vægttab. For eksempel rapporterede Hallsworth et al. og Peng et al., at 8-12 ugers styrketræningsprogrammer reducerede leverfedt med op til 14-30 % relativt, vurderet ved billeddannelsesmetoder som MRI.

Styrketræning er en særlig nyttig mulighed for personer med lav aerob kondition, da det kan tilpasses individuelt efter belastning og udholdenhed.

 Behandling af fedtleversygdom er vigtig for dem, der kæmper med højt kolesterol, da fedtleversygdom svækker leverens evne til at regulere blodfedtstoffer.Når leveren er fedtet, producerer den flere skadelige lipider, såsom LDL-kolesterol og triglycerider, og forringer HDL-kolesterolens funktion. Dette øger direkte risikoen for hjerte- og karsygdomme. Ved at behandle fedtleversygdom kan man forbedre kolesterolbalancen og beskytte både hjertet og hele stofskiftet.

Fordelene ved styrketræning ses bedst, når træningen er regelmæssig og tilstrækkeligt belastende:

•  Hyppighed: 2–3 gange om ugen

•  Varighed: 30–60 minutter pr. træning

•  Øvelser: 6-8 øvelser for hele kroppen

•  Sæt og gentagelser: 2–4 sæt, 8–15 gentagelser

•  Belastning: 50–85 % af 1RM (procent af maksimal belastning for én gentagelse), gradvist fremadgående

Det er vigtigt at opretholde progressivitet og undgå overbelastning, især for begyndere.

Styrketræning bør kombineres med en sund livsstil, såsom en kvalitetskost, tilstrækkelig søvn og stresshåndtering.

Fitness træning er for alle – uanset alder, størrelse eller tidligere erfaring. Den bedste måde at komme i gang på er ved at deltage i kommunens organiserede grupper eller ved at hyre en personlig træner til de første par gange. Med professionel vejledning får du selvtillid til teknikken og træningsprogrammet.

Når du starter, er det en god idé at bruge fitnessmaskiner, der støtter bevægelsen og hjælper med at målrette træningen korrekt. Det vigtigste er at belaste de store muskelgrupper, såsom ben, ryg og bryst, med enkle og sikre bevægelser.

Husk: fitnesscentret er for alle, og alle har ret til at starte fra deres eget niveau. Små skridt mod en stærkere og sundere følelse!

Styrketræning er en sikker, effektiv og let tilpasselig måde at forbedre LDL-kolesterol, insulinfølsomhed og leverens sundhed på. Selvom der stadig er begrænsede direkte beviser for, at leverfibrose kan vendes gennem motion, tyder alt på, at styrketræning bremser fremgangen af fibrose og forbedrer leverens samlede funktion.

Når man tager højde for de omfattende sundhedsmæssige fordele og de få ulemper, fortjener styrketræning sin plads i værktøjskassen for alle, der ønsker at forbedre deres metaboliske sundhed.