Päivän tehtävä
Tämän päivän tavoitteena on siirtyä tiedosta toimintaan. Aerobinen liikunta toimii parhaiten silloin, kun se on suunniteltu omaan arkeen sopivaksi – ei yleisten ohjeiden, vaan oman lähtötason mukaan.
Aloita arvioimalla rehellisesti oma nykyinen kuntotasosi.
1. Tunnista oma lähtötasosi
Valitse alta se kuvaus, joka vastaa parhaiten tämänhetkistä tilannettasi:
Aloittelija
- Et liiku säännöllisesti tai liikut satunnaisesti
- Hengästyt jo reippaasta kävelystä
- Päivittäinen aktiivisuus on ollut vähäistä
➡️ Sinulle sopiva määrä aerobista liikuntaa:
- 2–3 kertaa viikossa
- 10–20 minuuttia kerrallaan
- Reipas mutta hallittu vauhti
Keskitaso
- Liikut säännöllisesti kevyesti
- Jaksat reipasta kävelyä 30 minuuttia
- Hengästyt, mutta palaudut nopeasti
➡️ Sinulle sopiva määrä:
- 3–4 kertaa viikossa
- 20–40 minuuttia kerrallaan
- Osa harjoituksista selvästi hengästyttäviä
Hyvä taso
- Liikunta on jo osa arkea
- Jaksat hölkkää tai muuta kestävyysharjoittelua
- Haluat kehittää kuntoa ja jaksamista
➡️ Sinulle sopiva määrä:
- 4–5 kertaa viikossa
- 30–60 minuuttia kerrallaan
- Vaihtelevaa tehoa
2. Valitse itsellesi sopivat liikuntamuodot
Valitse viikko-ohjelmaasi 2–4 liikuntamuotoa, joista ainakin yksi tuntuu miellyttävältä.
Hyviä aerobisen liikunnan vaihtoehtoja:
- Reipas kävely tai sauvakävely
- Pyöräily (ulkona tai kuntopyörä)
- Hölkkä tai kevyt juoksu
- Uinti
- Hiihto
- Soutulaite
- Tanssi
- Pallopelit
- Reipas pihatyö tai lumityöt
Muista: paras liikuntamuoto on se, jota teet oikeasti.
3. Suunnittele oma viikkosi (kirjoita tämä vihkoon)
Kirjoita vihkoosi otsikko:
“Minun aerobisen kestävyysliikunnan viikko-ohjelmani”
Ja vastaa seuraaviin:
- Kuinka monta kertaa viikossa liikun aerobisessa mielessä?
- Minä päivinä liikun?
- Kuinka kauan kerrallaan?
- Mitä liikuntamuotoa teen minäkin päivänä?
- Mikä on varasuunnitelma, jos aikataulu muuttuu?
Esimerkki:
Maanantai: 20 min reipas kävely
Keskiviikko: 30 min pyöräily
Lauantai: 40 min kävely luonnossa